Assertiviteit: Vijf tips om je perfectionisme aan te pakken

Ben jij een perfectionist? Als je twijfelt of je perfectionist bent, dan kun je er vrijwel zeker vanuit gaan dat je een perfectionist bent. In ieder geval zul je een perfectionist in bepaalde situaties of op een bepaalde manier zijn. Perfectionisten hebben een innerlijke drang om grote prestaties te leveren, maar ervaren daar vaak tegelijkertijd ook flinke stress van.

Perfectionisme goed of slecht?

Net als bij andere eigenschappen is perfectionisme er niet een die alleen maar goed of slecht is. Iedere kwaliteit wordt in een bepaalde context een valkuil. Als je als perfectionist van nature zorgvuldig bent en wat je doet goed wilt doen, dan is dat uiteraard een prima eigenschap. Maar soms leidt perfectionisme tot een vorm van muggenziften waar niemand beter van wordt. Omdat iedereen uiteindelijk elke eigenschap in zich heeft, hebben we allemaal een of andere vorm van perfectionisme in onszelf. We hebben allemaal wel iets waar we zuinig of trots op of blij mee zijn en wat we het liefst zo goed mogelijk willen doen. Helemaal niets aan het handje tot zover. 

Perfectionisme in combinatie met een lage zelfwaardering

Als je perfectionisme echter gepaard gaat met een lage zelfwaardering en de neiging tot negatief denken dan kan je perfectionisme verworden tot een last. Het gevolg daarvan is dat je in die valkuilen terecht komt die bij je kwaliteit horen. Als perfectionist zal je dan makkelijker doorslaan in je neiging geen fouten te willen of kunnen maken en richting pietluttig gaan. De omgeving en misschien jij zelf ook wel zal zich mogelijk gaan irriteren aan het gedrag (niet aan jou).

Het kan altijd nog beter

Het vervelende van perfectionisme is dat zelfs je werk klaar is, je maar heel kort (of soms niet eens) een goed gevoel hebt. Want meestal kan de innerlijke criticus van de perfectionist toch nog wel weer wat vinden wat nog beter had gekund. Of hij vertelt je vanwege je lage zelfwaardering dat het toch normaal is wat je hebt gedaan. Niks bijzonders. Daardoor krijgt je zelfwaardering in ieder geval geen oppepper voor al dat harde werken. De perfectionist raakt er zijn energie in kwijt en een veel gehoorde klacht van perfectionisten is dan ook: Ik ben zo moe. Of: Ik heb geen of te weinig tijd. Meer lezen over je innerlijke criticus? Lees dan verder in: Hoe serieus neem jij Gerda?

Perfectionisme is niet goed of fout

Perfectionisme is niet alleen maar goed of fout. Uiteindelijk is niets goed of fout. Wat veel belangrijker is is: Heb je er last van of heeft je omgeving er last van, waardoor jij weer last krijgt. Zolang jij blij bent met je perfectionisme en de gevolgen ervan, dan is dat wat er is. Heb je er last van, lees dan vooral verder.

Kenmerken van perfectionisten?

1. Perfectionisten denken in termen van: alles of niets

Als je perfectionist bent, heb je de neiging je doelen heel hoog te stellen om vervolgens heel hard te werken om dat voor elkaar te krijgen. Je rust niet voordat je doel bereikt is op het niveau dat jij gekozen hebt. Iets minder is voor jou vrijwel niet te accepteren en het levert je stress op. Bijna perfect is voor de perfectionist hetzelfde als een volkomen mislukking of in andere woorden: een ramp. Wat de perfectionist ook vaak doet is uitvergroten van de negatieve consequenties. En daarmee creëert hij die ramp in zijn hoofd.

2. Innerlijke criticus

De stem van je innerlijke criticus staat als je perfectionist bent nogal luid afgesteld. Als perfectionist heb je een haviksoog voor kleine missers en tekortkomingen zowel bij anderen als bij jezelf. Als je een keer een misser tegenkomt, dan richt je al je energie op die misser en zie je vooral en alleen nog maar wat er niet goed is. Vervolgens veroordeel je jezelf of anderen daarom. Ook hier speelt het negatief uitvergroten een rol.

3. Perfectionisten worden gedreven door angst

Succesvolle mensen worden over het algemeen door hun verlangen naar hun doel geleid. Ze zijn gelukkig met iedere stap die ze kunnen zetten in de richting van hun doel. Als perfectionist daarentegen ervaar je vaak niet een innerlijke motivatie om  je verlangen te leven. Je voelt je eerder gedwongen en geduwd in de richting van je doel uit angst het doel en alles minder dan het doel niet te bereiken. Als je ervan uitgaat dat angst en verlangen (of pijn en plezier) de driving forces, de basale motivatoren in ons leven zijn, dan wordt de perfectionist meestal gedreven door angst. Angst om het niet goed te doen, of angst om niet goed genoeg te zijn. 

4. Perfectionisten leggen de lat (te) hoog

Probleem waar je als perfectionist regelmatig tegenaan zult lopen is dat je doelen en eisen vaak onhaalbaar zijn of niet haalbaar binnen de beschikbare middelen en tijd. Als perfectionist leg je de lat voor jezelf en je omgeving (te) hoog. Nu is er op zich niks mis met het stellen van uitdagende doelen. Succesvolle mensen hebben ook uitdagende doelen, maar zij genieten vooral ook van de reis er naar toe. Dat heeft met hun intrinsieke motivatie te maken. Ze voelen zich van binnenuit gedreven om iets bereiken of iets creëren en leggen daarin de lat hoog, maar niet onhaalbaar. Ze zullen als ze hun doel hebben bereikt er misschien nog een klein schepje bovenop willen doen, maar dan houdt het ook op. De perfectionist daarentegen stelt zijn doel vaak bij voorbaat al zo hoog dat het onhaalbaar wordt. Het gevolg daarvan is dat succesvolle mensen niet alleen vaak gelukkiger zijn maar ook vaker hun doelen bereiken.

5. Perfectionisten zijn gericht op het resultaat

Succesvolle mensen zijn zich vaker bewust van het feit dat het in het leven gaat om het genieten van de reis en het proces naar hun doel toe. Ze zijn daardoor ook meer gericht op de reis dan op het doel op zich. Als perfectionist daarentegen ben je vaak zo gefocust op het doel dat je niets anders meer ziet. Je bent er dan zo op gespitst om dat doel te bereiken al was het maar alleen om het gevoel van mislukking te vermijden. Met als resultaat dat je niet meer geniet van de reis er naar toe. De te nemen stappen komen dan zo precies, dat als de dingen niet gaan zoals je graag wilt dat ze gaan, je steeds een gevoel van teleurstelling ervaart en je het lastig vindt om jezelf weer te motiveren door te gaan.

6. Teleurstelling bij het niet bereiken van een doel

Als je als perfectionist je doel niet bereikt, heb je daar meestal veel last van. Je hebt de neiging jezelf te gaan ondermijnen en jezelf dan voortdurend op de kop te geven. Het resultaat daarvan is dat je daarmee je negatieve gevoelens en je perfectionisme versterkt. Perfectionisten zijn bang om te falen. Als het niet 100 procent goed is, is het dus 'fout'. En fout is iets waar de perfectionist grote moeite mee heeft. In zijn beleving van de werkelijkheid kan hij het bijna niet verdragen dat het fout gaat. Door het niet, of niet helemaal naar jouw maatstaven bereiken van jouw doelen beschouw je je missie als mislukt en als persoonlijk falen. En dan zit je in een negatieve spiraal. Wanneer je alles wat niet helemaal 100 punten is, beschouwt als een misser dan ontstaat er ook  al snel iets van uitstelgedrag.

7. Perfectionisme en uitstelgedrag

Uitstelgedrag en perfectionisme gaan regelmatig hand in hand. Omdat je bang bent om te falen, heb je de neiging om je bij voorbaat al zo druk te maken over het feit dat het je niet lukt om iets 100% te doen, dat je er maar helemaal niet aan begint. Vervolgens krijgt je een vervelend gevoel over je uitstelgedrag en voilà: de vicieuze cirkel is rond. Een ander mechanisme dat een rol kan spelen in dit proces is de perfecte planning. Omdat de perfectionist de dingen graag goed en in de meest perfecte volgorde wil doen, is het gevolg van een kink in de kabel ergens onderweg in het proces, dat het proces meteen stokt. De perfectionist vindt het dan heel lastig om in beweging te komen. Omdat hij weet dat hij ergens onderweg iets tegen gaat komen wat niet 100 punten klopt in wat hij wil. Dus begint hij er maar liever helemaal niet aan.

8. Perfectionisten schieten in de verdediging bij feedback

Juist omdat minder dan 100 punten presteren voor de perfectionist zo zwaar weegt, heeft hij moeite met opbouwende kritiek. Hij beschouwt  opbouwende kritiek van anderen als een persoonlijke aanval op hemzelf. Succesvolle mensen beschouwen kritiek juist als een verbeter mogelijkheid, maar als perfectionist schiet je vaak in de verdediging of klap je dicht. Want als iets niet goed is, denk je vaak: Dan BEN ik niet goed. De perfectionist betrekt het vaak op zichzelf en dan ook nog op zijnsniveau. Er is een verschil als je ontvangt: Ik doe iets niet goed of ik ben niet goed. De laatste weegt in de beleving veel zwaarder.

9. Perfectionisten en zelfwaardering

Perfectionisten en een lage zelfwaardering gaan regelmatig hand in hand. Dat komt omdat er een onbewust patroon gelopen wordt waarin je als perfectionist (onbewust dus) tegen jezelf zegt dat als het niet helemaal 100 punten is, niet alleen het resultaat niet 100 punten is, maar jij zelf ook niet. Daarom is het ook cruciaal dat je als perfectionist leert je gedrag en resultaten los te koppelen van wie jij bent als persoon. Daardoor wordt het ook makkelijker om met minder dan 100% genoegen te nemen.

10. De 80/20 regel

Misschien heb je wel eens gehoord van de 80/20 regel (Pareto principe). In dit verband kun je de 80/20 regel zo uitleggen dat je praktisch gezien zo'n 20% van je tijd nodig hebt om een 8 te halen. Wat op zich een prima en mooi cijfer is. Wat perfectionisten doen, is dat ze van die 8 een 10 willen maken. En in de praktijk betekent dat vaak dat ze de resterende 80% van hun tijd daarvoor nodig hebben. Het is om die reden effectiever om 5 keer een 8 te halen dan 1 maal een 10. Ik wil daar wel een nuancering in maken. Sommige dingen zijn belangrijk genoeg om voor een 10 te gaan. Een chirurg kan een hartoperatie niet voor een 8 of een 6 doen. Dat moet gewoon goed. En dat geldt voor sommige andere dingen ook. Maar voor heel veel dingen ook weer niet. Vraag jezelf daarom ook af als je perfectionist bent of je effectief bent om voor die 10 te gaan. Of dat je beter af bent met 5 keer een 8. En andere keren misschien af en toe een keer een 10.

Tips bij perfectionisme

Perfectionisme steelt je gemoedsrust, het plezier in je leven en het kost je je zelfvertrouwen. Daar ben je niet zomaar in een keer vanaf, maar je kunt wel stap voor stap verbeteringen aanbrengen. Het resultaat van je perfectionisme aanpakken is dat je dagelijkse stress afneemt. En je meer rust in jezelf gaat vinden, en meer accepteert dat je bent wie je bent en dat er is wat er is. Wat kun je doen aan je perfectionisme?

Tip 1 Word je bewust van je perfectionisme

Bewustwording van je perfectionisme is de eerste stap in het proces. Zorg dat je je steeds meer en beter bewust wordt van je perfectionistische trekjes. Het kan zijn dat je denkt dat jij door je perfectionisme effectiever bent (onderzoek toont overigens aan dat dat vaak niet zo is), maar tegen welke prijs? Perfectionisme kan nogal wat negatieve gevolgen hebben. Om je perfectionisme aan te pakken, is het belangrijk dat je voor jezelf in kaart gaat brengen wat voor jou de negatieve gevolgen zijn van die eigenschap of kwaliteit. Waar heb je last van als het om je perfectionisme gaat?

Onbewust van je perfectionisme

De kans is groot dat je zelf niet eens goed in de gaten hebt hoe je perfectionisme jouw denken en doen regeert. Als je je bewuster wordt van wat je doet als gevolg van je perfectionisme, dan wordt het ook makkelijker om je perfectionisme te veranderen. Wat misschien wel het belangrijkste is om van je perfectionisme af te komen is het bewust worden van de onderliggende gedachten.

Tip 2  Onderzoek je overtuigingen en gedachten 

Als ik mensen in coaching of in training doorvraag op hun perfectionisme, dan is er altijd een punt waarop ik uitkom bij hun zelfwaardering. Door verder dóór te vragen bij mensen waarom ze doen wat ze doen of waarom ze denken zoals ze denken, kom ik altijd weer uit bij een onderliggende gedachte of overtuiging op zijnsniveau. Op zijnsniveau wil zeggen dat je een oordeel op jezelf hebt ten aanzien van wie jij BENT. Bijvoorbeeld:

Ik ben niet belangrijk
of: Ik ben niet de moeite waard
of: Ik ben niet leuk
of: Ik ben niet goed genoeg

Het perfectionisme van Monique

Ik zal je uitleggen wat ik bedoel. Monique bijvoorbeeld vindt dat haar huis altijd opgeruimd moet zijn. Op mijn vraag wat voor haar maakt dat dat zo is (geen enkele baby wordt geboren met de innerlijke drive naar een altijd opgeruimd huis, hahaha) geeft ze aan dat het anders vies wordt. 

Wat is er erg aan een vies huis?

Ja, zeg ik. Dat klopt. En? Wat is daar erg aan? Als ik dan onverwachts bezoek krijg dan denken die mensen dat ik een viezerik ben. En een viezerik wil je niet zijn, zeg ik. Nee. Want? Als ik een viezerik ben dan vindt niemand me meer leuk.

Ik vind mezelf niet leuk

En daar wringt de schoen. Want wat er in Monique haar hoofd gebeurt is dat ze bij voorbaat zelf al gelooft dat ze niet leuk is, als haar huis niet is opgeruimd. En die gedachten zijn niets meer dan een weerspiegeling van haar eigen oordeel over zichzelf. Die oordelen over zichzelf heeft Monique zich in de loop van haar leven eigengemaakt en kunnen ook weer veranderd worden.

Hoe belangrijk is een opgeruimd huis?

De praktijk is meestal anders. Er zijn maar weinig mensen die vanuit wie ze werkelijk zijn als mens (vanuit hun ziel)  veel waarde hechten aan een altijd opgeruimd huis. Maar doordat Monique er onbewust veel meer van maakt en het uitvergroot (...dan vindt niemand me meer leuk) is het lastig voor haar is om er in haar fysieke werkelijkheid anders mee om te gaan.

Minder streng in haar perfectionisme

Nu ze weet wat er onder haar gedrag zit en ze oefeningen en huiswerk krijgt om haar zelfvertrouwen en zelfwaardering te versterken is het voor haar veel gemakkelijker om afstand te nemen van haar perfectionistische gedrag. Ze is nog steeds netjes, maar veel minder streng voor zichzelf nu. Omdat ze inmiddels weet dat ze er mag zijn. Ook als het huis eens wat minder netjes is.

Wat zegt je perfectionisme over jou?

Om anders met je perfectionisme om te gaan is het wel zo belangrijk dat je bij jezelf onderzoekt wat jouw perfectionisme je te vertellen heeft. Om je bewuster te worden van je patroon van perfectionisme is het handig om een klein notitieboekje (of je smartphone) te gebruiken zodra je je bewust wordt van je gedachten die te maken hebben met je perfectionisme. Schrijf ze op zodra je jezelf op zo'n gedachte betrapt.

Wanneer ging het mis?

En ga aan het eind van iedere dag voor jezelf na, wanneer je het idee had te falen. Of dat je van jezelf vond dat je het niet goed genoeg deed. Op die manier word je je steeds meer bewust van je ondermijnende gedachten.

Tip 3  Wat gaat er wel goed?

Als je last hebt van perfectionisme, dan is de kans aanwezig dat je een mismatcher bent. Een mismatcher is iemand die vooral ziet wat er nog niet klopt. Voor mezelf was dat jaren geleden ook een eye-opener. Mijn hersenen zoeken ook vooral naar wat er niet klopt. Alle informatie die je hersens binnenkomt wordt op een bepaalde manier gesorteerd. De meeste mensen zo'n 70 tot 80% zijn matchers. Zijn sorteren de informatie door te kijken wat er wel klopt. Mismatchers kijken vooral naar wat er niet klopt. Dat hoeft niet persé te betekenen dat je negatief bent of denkt. 

Veel anderen ervaren de combinatie van perfectionisme en mismatching wel als negatief. Daarom is het ook belangrijk je daar bewust van te zijn. En om in je communicatie met anderen bewust aandacht te schenken aan wat er wel klopt. Ook voor jezelf is het belangrijk als je naast te kijken naar wat er niet klopt of nog niet goed genoeg is, dat je ook leert kijken naar wat je al wel hebt gedaan en wat al wel goed is.

Tip 4  Herken het gesprek met jezelf

Om hier bewust van te worden is het belangrijk dat je het gesprek dat je met jezelf voert, je innerlijke dialoog, dat vervelende stemmetje dat je vertelt wat er allemaal niet klopt, gaat herkennen als de stem van je ego, van je denken. Je denken is de basis van je gedrag en daarmee je resultaten, zoals je kunt lezen in het artikel: de kracht van je gedachten

Perfectionisme als gevolg van je conditionering

Dat stemmetje in je hoofd is een optelsom van je conditionering. Van al je ervaringen en de betekenis die je aan al die ervaringen hebt gegeven. Hoor hem aan en in plaats van hem weg te willen rationaliseren. Zeg bijvoorbeeld: 

Dank je wel, ik heb je gehoord.
Ik begrijp dat je me wilt behoeden voor het maken van fouten.
Dat is lief, maar goed is hier goed genoeg.

En laat het daarbij. Heb niet de illusie dat je hem weg kunt sturen, want dan komt dat stemmetje als een boemerang terug en begint het steeds harder te roepen. Dat deel van jou wat je op een bepaalde manier wil beschermen wil graag gehoord worden. Hoor wat hij zegt en erken hem in wat hij probeert te doen. En wees je tegelijkertijd bewust van het feit dat zijn advies misschien niet zo effectief is. Zijn intentie is wel positief, maar zijn strategie veel minder. Maar hij wil wel graag gehoord worden.

Wees je ook bewust van het feit dat je niet je denken bent. Je denken is een onderdeel van jou, maar niet wie je in essentie bent. Je hebt gedachten, maar je bent ze niet. Je hebt gevoelens, maar je bent ze niet. Je hebt allerlei rollen, maar je bent die rollen niet. Wij mensen kunnen van een afstand, vanuit de positie van ons bewustzijn naar onze gedachten en gevoelens kijken. Volg je me nog?

Tip 5  Altijd doorgaande verbetering

Ga in het proces van accepteren en loslaten van je perfectionisme uit van het principe van altijd doorgaande verbetering. De kans dat het je lukt om de totale conditionering van je perfectionisme in een keer kwijt te raken is vrij klein. Zet kleine stapjes en beloon jezelf voor de inspanningen die je doet om liever voor jezelf te zijn. Dan gaan je hersens steeds meer plezier verbinden aan het veranderingsproces van het loslaten van je perfectionisme. En dan wordt het ook steeds leuker om liever voor jezelf te zijn. Wees je hier ook bewust dat het je niet in één keer gaat lukken om ineens alles anders te doen en nooit meer perfectionistisch te zijn. Het feit dat wat je doet niet 100% is zoals je het graag zou willen, betekent nog niet dat er iets met jou niet goed zou zijn. Zet steeds kleine stapjes in de richting van liever voor jezelf. Stel kleine overzichtelijke doelen in de richting van het grotere doel. Uit je comfortzone komen is nodig, maar het is wel belangrijk dat je er zelf van overtuigd bent dat het haalbare stappen zijn. Gebruik waar nodig om je te ondersteunen positieve affirmaties in plaats van steeds maar te herhalen dat je niet goed genoeg bent.  Zeg tegen jezelf dat je ook de moeite waard bent met een 7 of een 8. Schrijf je successen dagelijks op in een schriftje en vier ze. Veel succes in het transformeren van jouw perfectionisme! En onthoud: Soms is het goed om voor een 10 te gaan! Maar lang niet altijd.

Zelfvertrouwen voor vrouwen

Nieuw: Niet volmaakt maar goed genoeg

Ontdek nu ook hoe je gemakkelijk en ontspannen gedragspatronen kunt veranderen. Geleide meditaties of ook wel braintraining genoemd helpt je via de weg van je onbewuste om dat waar je last van hebt te veranderen.

Gratis e-book Liever Assertiever downloaden?

Meer informatie over hoe je grenzen stelt en goed voor jezelf kunt zorgen zonder de ander daarbij uit het oog te verliezen? Vraag dan mijn gratis E-book Liever Assertiever aan of een van mijn andere gratis E-books.

Leuk of waardevol artikel?

Als je dit artikel waardevol vindt, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Wat is jouw eerste stap om beter voor jezelf te zorgen?