Met iedere uitademing ontdoet je lichaam zich van afgewerkte lucht en daarmee van afvalstoffen. Ook adem je met iedere inademing energie in en geef je met iedere uitademing weer energie terug aan de buitenwereld. De meeste mensen denken dat eten de belangrijkste brandstof voor ons lichaam is, maar dat is niet zo. Je ademhaling is de belangrijkste brandstof. Op celniveau functioneren je cellen op zuurstof. Zuurstof is de allerbelangrijkste brandstof voor ons lichaam. En dat betekent dat een goede gezondheid niet zonder een goede ademhaling kan.
Verschillende manieren van ademhalen
Ademhalen kun je op veel verschillende manieren doen. Je herkent het vast wel dat, als je gespannen bent, je ademhaling ‘hoog’ zit. Je ademt oppervlakkig en met inademen kom je niet verder dan de bovenkant van je borstkas. Het gevolg daarvan is dat je lichaam en daarmee je totale systeem weinig en vaak te weinig zuurstof binnenkrijgt.
Ademhaling en zuurstof
Omdat zuurstof de meest basale brandstof is, doe je jezelf met een oppervlakkige ademhaling tekort. Het is ook niet voor niets dat veel therapeuten en therapieën allerlei vormen van ontspannings- inspannings- en ademhalingsoefeningen gebruiken. Je adem en de daarbij ingeademde zuurstof zijn daarin cruciaal. Door meer te bewegen zorg je voor meer zuurstof in je lichaam, net als bij een diepe buikademhaling.
Twee ademhalingsoefeningen
Ik wil hier twee verschillende ademhalingsoefeningen met je delen, die beiden een andere functie/werking hebben.
Zuiverende ademhalingsoefening
Deze ademhalingsoefening stimuleert je lichaam om afvalstoffen uit te scheiden in de vorm van ontlasting, urine, zweet en menstruatie. Daarnaast raak je er ook psychische en emotionele lasten door kwijt. Je positieve emoties, die je voeden, blijven behouden. Het liefst doe je deze oefening buiten op je blote voeten op bijvoorbeeld een grasveld of in het zand.
- Ga rechtop staan en zet je voeten op heupbreedte. Sluit langzaam je ogen en eventueel je mond. Stel je maar voor dat jij, dat jouw lichaam een rots is.
- Nu haal je diep adem door je neus. En stel je dan voor dat de ingeademde lucht naar je stuitje gaat en vervolgens verder naar je voeten.
- Houd je adem even vast en stel je voor dat de energie uit je adem diep in de aarde verdwijnt.
- Dan adem je door je neus weer uit. Zie tegelijkertijd je adem als mist vanaf de aarde weer omhoog komen. Zie maar voor je hoe de fysieke en emotionele gif- en afvalstoffen uit je lichaam verdwijnen in de mist.
- Richt je aandacht op je voeten die geworteld en stevig op de grond staan. En zie hoe tegelijkertijd zuiverende lucht in je lichaam omhoog stroomt.
- Herhaal deze ademhaling vijf keer.
Ontspannende ademhalingsoefening
Je kunt je ademhaling ook uitstekend gebruiken om spanningen los te laten. Je autonome zenuwstelsel zorgt ervoor, zonder dat jij daarnaar om hoeft te kijken, dat alle belangrijke functies in je lichaam doen wat ze moeten doen. Je hart, je longen en al je organen hoef je niet bewust aan te sturen; dat wordt door je centrale zenuwstelsel geregeld.
Autonome zenuwstelsel
Je kunt je autonome zenuwstelsel in tweeën onderverdelen: je parasympathische en je orthosympatische zenuwstelsel. Van die twee zorgt je orthosympatische zenuwstelsel voor de stimulering van lichamelijke acties en reacties en je parasympathische zenuwstelsel zorgt voor de vertraging, de afremming van vitale functies.
Weinig bewuste invloed
Op de werking hiervan heb je meestal bewust niet zoveel invloed. Als je schrikt, dan gaat je hart sneller kloppen en je bloed sneller stromen doordat je orthosympatische zenuwstelsel geactiveerd wordt. Elke keer dat je inademt wordt je orthosympatische zenuwstelsel op een bepaalde manier geactiveerd, terwijl elke keer dat je uitademt je parasympathische zenuwstelsel gestimuleerd wordt.
Reguleren autonome zenuwstelsel
Je kunt leren om je autonome zenuwstelsel te reguleren via je ademhaling. De volgende ontspanning bevorderende oefening helpt je daarbij:
- Ga lekker op je rug liggen en spreid je benen wijd uit elkaar.
- Je armen liggen ontspannen een stukje naast je lichaam. Je handpalmen wijzen ontspannen omhoog.
- Sluit je ogen en sluit eventueel je mond als die nog niet dicht is.
- Adem in door je neus en voel hoe je buik uitzet op de inademing.
- Houd je aandacht op je ademhaling gericht, maar controleer of reguleer hem niet. Neem hem alleen maar waar en word je bewust van hoe je ademhaling gaat.
- Voel je buik uitzetten op de inademing en zeg in gedachten tegen jezelf op de inademing: "Laat.."
- En op de uitademing als je je buik weer voelt krimpen zeg je: "Los.."
- Richt vervolgens je aandacht op je tenen. Voel hoe je de spanning in je tenen loslaat op de uitademing.
- Ga op deze manier elk deel van je lichaam langs en laat elke keer op de uitademing de ontspanning komen door bij iedere uitademing je aandacht op een ander deel van je lichaam te richten als je 'Los' zegt.
- Richt achtereenvolgens je aandacht op je enkels, je kuiten, je knieën, je dijen, je heupen, je rug, je borst, je buik, je billen.
- Laat alle spanning die je in je lichaam voelt los en merk op dat je ademhaling als vanzelf rustiger is geworden.
- Ontspan je vingers, je handen, je polsen en voel hoe ook de rest van je lichaam, je nek, je schouders en je armen zich ontspannen.
- Laat alles helemaal los.
- Vervolgens laat je de ontspanning naar je hoofd gaan. Laat je tong, je keel, je lippen, je kin, je wangen, wenkbrauwen, je voorhoofd, je hoofdhuid helemaal los. Los, zwaar en ontspannen.
- Ga nu door met rustig ademhalen en word je gewaar hoe je op de in– en uitademing steeds weer tegen jezelf herhaalt: "Laat…." "Los…."
- Na tien tot vijftien minuten schud je even je armen en je benen los.
- Rek je vervolgens even lekker uit en ga via de zijligging weer in de rechtop stand.
Rust en vrede in jezelf vinden?
Meld je dan aan voor de 8 weekse online training Liever Gelukkig met Mindfulness.
Of download mijn gratis E-book: Liever Gelukkig met mindfulness.
Geleide meditaties - visualisaties
Leuk of waardevol artikel?
Als je dit artikel waardevol vindt, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Wat is jouw eerste stap om beter voor jezelf te zorgen?
Website-reacties op dit artikel
Gea van Wijck op maandag 17 december 2012 om 12:29
Dank je wel voor de goede tips. Momenteel ben ik zwanger en probeer ik regelmatig, meestal in de ochtend en de avond goed op mijn ademhaling te letten. Ik voel de baby daardoor goed en ik heb het gevoel dat de baby zich ook goed kan ontspannen. Fijn om op deze manier verbinding met de baby te maken.
Nelleke op maandag 17 december 2012 om 10:22
Bedankt voor het herinneren! Vooral de tweede oefening werkt bij mij goed om te ontspannen en in slaap te vallen, nu nog blijven doen!
Claudia op maandag 17 december 2012 om 10:06
Erg leerzaam! Bij Yoga leer je ook veel over je lichaam en je ademhaling maar minder over het zenuwstelsel. Voor mij is bewuste ademhaling ook om bewust in het hier en nu te zijn. Het geeft me veel energie en geluksmomenten. Ik probeer in mijn praktijk de kinderen het ook te laten ontdekken. Jouw oefeningen zijn daarbij heel inspirerend en ook leuk voor kinderen. Thanks!
Margo op maandag 17 december 2012 om 08:50
Goede tips! Ik gebruik zelf ademhalingsoefeningen om goed ontspannen in slaap te vallen; lekker relaxed liggen en dan langzaam en diep in- en uitademen. Op die manier kan ik alles los laten... De beste manier om in slaap te vallen wat mij betreft. Sinds ik dat doe, pieker ik ook veel minder!
Ademhalingsoefeningen helpen me verder ook om mijn aandacht weer terug te brengen naar het hier&nu. Ik kan nog zo hard aan het werk zijn, als ik maar goed ademhaal kom ik weer helemaal terug in mijn lichaam.
Dat komt niet alleen mijn humeur ten goede, maar ook het humeur van de mensen om mij heen :)
