Adem tellen en volgen

Oppervlakkige ademhaling

Bij het ademhalingsproces is meer dan alleen je longen betrokken. De meeste mensen ademen nogal oppervlakkig in de borst. Maar bij een volledige ademhaling is ook je buik betrokken. Als je bewust gaat waarnemen hoe een diepe ademhaling plaatsvindt, dan zul je merken dat eerst je buik opzwelt. En als je zo’n 2/3e adem hebt ingeademd, dan zakt je buik weer in. Dat komt omdat als je een goede diepe buikademhaling hebt eerst het onderste deel van je longen zich vult met lucht en daarna pas het bovenste deel. Je middenrif, dat tussen je borst en je buik ligt, wordt op de inademing je buikholte in geduwd, waardoor je buikwand omhoog komt. Adem je door dan vult ook het bovenste deel van je longen zich met lucht, waardoor je borstkas omhoog komt en je buik weer omlaag gaat.

Hoe lang duurt je uitademing?

Richt om te beginnen je aandacht op je uitademing. Neem waar hoe lang je uitademing duurt. Tel het aantal tellen dat je gebruikt om uit te ademen. je zult merken als je je uitademing een tijdje volgt wat jou gebruikelijke tijd is om uit te ademen. Heb je voor jezelf ontdekt hoeveel tellen je nodig hebt om uit te ademen, kijk dan of je je uitademing iets kunt verlengen. 1, 2 of hooguit 3 tellen om mee te beginnen. Dus als je uitademing eerst 4 tellen duurde, kijk dan of je die tot 5, 6 of 7 tellen kunt verlengen. Door niet direct weer opnieuw in te ademen, maar je uitademing met een paar tellen te verlengen, pers je net de laatste lucht uit je longen.

Even wachten

Wacht na het uitademen nog even een paar tellen voordat je opnieuw inademt. En voel dan hoe je lichaam als vanzelf op een natuurlijke manier zich weer vult met lucht. laat je longen net zoveel zuurstof tot zich nemen als waar ze behoefte aan heeft. Je hoeft daar geen speciale moeite voor te doen.

Inademing korter dan uitademing 

Je zult waarschijnlijk ontdekken dat je inademing korter is dan je uitademing. Dat is heel normaal. Door te blijven tellen word je je steeds bewuster van de duur van zowel je inademing als je uitademing. Je kunt daarvoor in je eigen tempo tellen of je gebruikt het tikken van een ouderwetse  klok om mee te tellen.

Overal en altijd

Je ademhaling tellen en volgen heeft het voordeel dat het een oefening is die je overal en altijd kunt doen, ongeacht de situatie. Of je nu loopt, zit, ligt of in een vergadering zit. Als je deze meditatie lopend doet, kun je in plaats van je ademhaling te tellen, je stappen tellen.

Inademing en uitademing gelijk

Wat een gebruikelijke ontwikkeling in deze oefening is, is dat naarmate je deze meditatie langer doet, je inademing ongeveer net zolang gaat duren als je uitademing. Dus als je gewend was om in 5 tellen uit te ademen, ga je ook in 5 tellen in ademen. Met wat tussenruimte tussen de inademing en de uitademing.

Ontspanning

hou wel goed voor ogen dat deze meditatie geen inspanning moet opleveren, maar juist ontspanning. En als je merkt dat je er moe van wordt of je voelt je er op een andere manier vervelend bij, stop dan en doe de meditatie later gewoon opnieuw. En sowieso is het in het begin genoeg om de meditatie maar een minuut of 10 te doen. Als je lichaam je de boodschap geeft dat het moe wordt of zich anderszins vervelend voelt, stop dan en luister naar de boodschap die ze voor je heeft. Word je juist daardoor steeds bewuster van wat ze je zeggen wil. Je lichaam is je grootste vriendin! 

Rust en vrede in jezelf vinden?

Jezelf steeds beter leren kennen en het contact met je lichaam leren herstellen? Meld je dan aan voor de 8 weekse online training Liever Gelukkig met Mindfulness.

Of download mijn gratis E-book: Liever Gelukkig met mindfulness of een van mijn andere gratis E-books.

Geleide meditaties - visualisaties

Leuk of waardevol artikel?

Als je dit artikel waardevol vindt, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Wat is jouw eerste stap om beter voor jezelf te zorgen?