Mindfulness: Korte meditaties

3 minuten meditaties

Korte meditaties, korte momenten van mindful met je aandacht in het hier en nu aanwezig zijn helpen je om meester over je gedachten te worden. Ze helpen je om je aandacht te focussen en om even een stap naar achteren te doen en jezelf en je situatie even van een afstand te bekijken.

Terug naar jezelf

Door op meerdere momenten op een dag even uit je patronen te stappen en terug naar jezelf en het innerlijke stilte punt in jezelf te gaan kun je meditatie op een laagdrempelige manier integreren in je dagelijkse bestaan. Je hoeft echt niet op een retraite 10 dagen lang 16 uur op een dag te mediteren om de kwaliteit van je leven belangrijk te kunnen verbeteren. Door korte meditaties kun je in no-time terug naar jezelf.

Korte meditaties zijn makkelijker aan te leren

Het is natuurlijk ook gewoon makkelijker om elke dag een of meer korte meditaties te doen dan meteen een bodyscan van 45 minuten tot een uur. Als je bepaalde activiteiten met je aandacht volkomen in het hier en nu doet, zul je merken dat je jezelf snel en gemakkelijk kunt kalmeren en concentreren.

Korte meditaties smaken naar meer

Misschien bevallen die momenten je wel zo goed dat je er juist langer de tijd voor wilt nemen…. Maar voordat je zover bent, hier eerst een aantal korte meditaties. 

Meditatie oefening 1

Richt je aandacht op je ademhaling en zeg op je inademing in gedachten tegen jezelf: Ik adem in. En op je uitademing zeg je: en ik kalmeer mijn lichaam.  Op de volgende ademhaling zeg je op de inademing weer tegen jezelf: Ik adem in. En op de uitademing zeg je tegen jezelf: En ik glimlach. Wissel beide af. 

Meditatie oefening 2

De volgende keer dat je naar de wc of naar het kopieer apparaat loopt, loop dan eens met je volle aandacht in je voeten. Vertraag je tempo en voel hoe je lichaam voelt. Ga met je aandacht naar je voeten en voel hoe je ene voet omhoog komt terwijl de andere op de vloer staat. En loop heel bewust van elke stap die je zet naar waar je naar toe onderweg bent.

Meditatie oefening 3

Word je eens bewust van de gedachten die door je hoofd schieten. En merk op dat iedere gedachte een begin en een einde heeft. En realiseer je dat er een ruimte tussen die twee gedachten is. Die ruimte tussen die twee gedachten, daar ligt je stilte punt. En door je bewust te worden van dat moment en daar als een waarnemer naar te kijken, zul je kunnen ervaren dat het moment tussen die twee gedachten steeds langer kan worden. En richt je aandacht zoveel mogelijk op het ‘gat’ tussen die twee gedachten. 

Meditatie oefening 4

Deze oefening is een variant op de vorige oefening. Word je weer bewust van je gedachten. En word je bewust hoe je gedachten komen en gaan. En stel jezelf nu eens de vraag: Waar komt deze gedachte vandaan? Steeds opnieuw als er een gedachte voorbij komt, stel je jezelf de vraag: Waar komt deze gedachte vandaan?

Meditatie oefening 5

Dit is een oefening met behulp van affirmaties. Kies voor jezelf een korte versterkende zin die jouw verlangen bevestigt. En herhaal haar gedurende de oefening. Je kunt deze oefening ook combineren, met de loopoefening onder 2.

Wees lief voor jezelf

Welke oefening je ook doet, belangrijk is dat je met je aandacht zo volledig mogelijk in het hier en nu komt. Je hoofd, je denken zal van tijd tot tijd afdwalen, want dat doen gedachtes nu eenmaal. Geef jezelf daarvoor niet op de kop. Maar complimenteer jezelf als je je er van bewust geworden bent dat je gedachtes afdwaalden. En breng vervolgens je aandacht weer terug naar de oefening en het hier en nu. Wees daarin lief voor jezelf. En houd voor ogen dat juist dat je bewust worden van het afdwalen je leert om steeds meer en steeds beter in het hier en nu te komen. Realiseer je dat iedere nieuw aan te leren vaardigheid tijd, moeite en energie vraagt en vooral veel oefenen. En ook jij kunt het leren.

Rust en vrede in jezelf vinden?

Jezelf steeds beter leren kennen en het contact met je lichaam leren herstellen? Meld je dan aan voor de 8 weekse online training Liever Gelukkig met Mindfulness.

Of download mijn gratis E-book: Liever Gelukkig met mindfulness.

Geleide meditaties - visualisaties

Leuk of waardevol artikel?

Als je dit artikel waardevol vindt, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van social media knoppen. Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat. Wat is jouw eerste stap om beter voor jezelf te zorgen?

Website-reacties op dit artikel

Annet op dinsdag 29 januari 2013 om 20:41
Inspirerende tips voor korte meditaties. Ik ga ze zeker toepassen.