Soms gaat slapen niet vanzelf en zijn er slaapproblemen. De redenen slaapproblemen kunnen velerlei zijn. Of de slaapproblemen nu komen omdat je in een stressvolle periode zit, omdat de overgang je parten speelt of omdat je kleine kinderen hebt die je uit je slaap houden… Ik kan me nog goed herinneren dat mijn dochter klein en een huilbaby was: Ik voelde me compleet 'gesloopt' zo moe. Hoewel niet optimaal heb ik in de periodes dat ik last had van slaapproblemen nog redelijk door kunnen functioneren. Hoewel mijn omgeving daar waarschijnlijk anders over dacht. Ik was namelijk niet de meest gezellige persoon toen...
Slaapproblemen door de overgang
Maar ook gedurende de overgang had ik slaapproblemen en periodes dat ik slecht sliep als gevolg van de hormonen. En periodes van beter en slechter slapen hebben de meeste mensen wel eens. Hoewel ik soms mijn man benijdt om zijn vermogen tot slapen. Ik heb het ooit wel eens geteld hoe lang hij nodig had om in slaap te vallen. Dat was welgeteld 17 seconden. Jaloersmakend vond ik dat toen soms...
Wanneer zijn je slaapproblemen ontstaan?
Vaak slapen mensen die bij mij komen een bepaalde periode in hun leven slecht. Of ze slapen al zolang ze zich kunnen herinneren slecht. Voor de meeste mensen levert dat veel spanning, stress, frustratie en ergernis op. Je kunt jezelf namelijk niet dwingen te gaan slapen. Veel in ons leven lijkt en is misschien ook wel maakbaar, maar sommige dingen ook niet. Slapen is er een van. Je kunt slaap niet maken. Je slaapt of je slaapt niet. Aan de andere kant is er vaak wel een onderliggende oorzaak of aanleiding te vinden voor de slaapproblemen. Het is ook handig om voor jezelf na te gaan wanneer de slaapproblemen ontstaan zijn en wat daaraan vooraf is gegaan.
Slaapprobleem uitvergroten
Wat regelmatig gebeurt is dat mensen met slaapproblemen hun slaapprobleem (waarschijnlijk onbewust) uitvergroten. Onderzoek laat namelijk zien dat de meeste mensen met slaapproblemen meer slapen dan ze denken dat ze doen. Daarbij komt dat je uiteindelijk ook met minder slaap toekunt dan je soms denkt. Ja toegegeven natuurlijk is het prettiger en meer optimaal als je lekker gemiddeld zo'n acht uurtjes per nacht aaneen kunt slapen, maar als dat voor een kortere periode niet zo is, dan is er ook niet zoveel aan de hand. Langdurig te weinig slapen is wel iets om serieus te nemen. Het kan leiden tot nare fysieke en mentale gevolgen. Meer daarover kun je lezen in het artikel: Stemmingsstoornis of slaapgebrek.
Fysieke en mentale gevolgen van slaapproblemen
In de periode dat mijn dochter nog een (huil)baby was, was er helemaal geen sprake meer van ongestoord door kunnen slapen. Ik had dan overdag momenten dat ik zo moe was, dat ik staande kon slapen… In die situatie kon ik wel slapen, maar had mijn dochter slaapproblemen en ik de fysieke gevolgen van slaaptekort. In die periode heb ik zonder dat ik dat op dat moment zelf in de gaten had een bijnieruitputting gehad die niet herkend werd, waardoor ik uiteindelijk diagnose fibromyalgie aan mijn broek kreeg. Gelukkig ben ik daar uiteindelijk helemaal van hersteld. Maar de prijs ervoor was destijds hoog. Daarom geef ik je ook mee dat het belangrijk is jezelf en je rust serieus te nemen.
Functie van slapen
Slaap zorgt voor het herstel van je lichaam. Maar niet alleen slaap doet dat. Rust zorgt ook voor herstel. Daarom is gewoon in je bed gaan liggen met je ogen dicht een prima idee als je last hebt van slaapproblemen. Heb daarbij alleen vooral niet de verwachting dat je slapen moet. Vertel jezelf op dat moment maar gewoon dat je aan het uitrusten bent en slaap is mooi meegenomen, maar als het niet gebeurt, dan is dat ook goed.
Wakker liggen of slapen?
Meestal klopt het ook niet als je denkt dat je de hele nacht wakker ligt. Je kunt dat voor jezelf ook nagaan door regelmatig op een papiertje de tijd te schrijven. De kans is groot dat je ontdekt dat er ook langere tussenpozen zijn waarin je wel slaapt. Als je dat merkt, dan wordt het misschien gemakkelijker voor je om te accepteren dat je wel degelijk slaapt. Er zijn ook slaap apps waarmee je kunt registreren in hoeverre je slaapt of niet. Ik heb daar zelf een wat dubbel gevoel over. Enerzijds is dat natuurlijk handig. Maar een telefoon met straling in of naast je bed is geen aanrader... Beter nog: Liever helemaal geen schermpjes in je slaapkamer!
Luister naar de wijsheid van je lichaam
Als je slecht slaapt is het belangrijk om zoveel mogelijk op een vaste tijd naar bed te gaan. Het liefst ook voor 23.00 uur en lieven nog rond 22.00. Kijk vervolgens of je je zo goed mogelijk kunt ontspannen en ga zo lekker mogelijk liggen. Laat de gedachte varen dat je perse slapen moet en vertrouw zoveel mogelijk op de wijsheid van je lichaam. Laat het aan je lichaam over en geniet zoveel mogelijk van de ontspanning en de rust die er wel is.
Slapen met een geleide meditatie
Mocht je je toch rusteloos voelen, realiseer je dan dat ook een symptoom kan zijn van het zelfherstellend vermogen van je lichaam. Het loslaten van de overdag opgebouwde spanning kan een bepaalde mate van rusteloosheid met zich mee brengen. Ga daarom zo gemakkelijk mogelijk liggen, sluit je ogen en laat alles zoveel mogelijk los. Je kunt als dat voor jou plezierig voelt ook een mp-3 speler met een geleide meditatie opzetten om je te helpen in de rust te komen. Wanneer je dat gedurende langere tijd doet, dan zul je ervaren dat je hersen steeds meer rust en ontspanning gaan koppelen aan het luisteren naar de meditatie.
Mindfulness en slapen
Ook andere vormen van mindfulness kunnen goed helpen om je te leren meer je aandacht te richten op je fysieke sensaties. Door je aandacht bewust te richten op je ademhaling wordt de beleving van je slaapprobleem anders. Doordat je je aandacht richt op de fysieke sensaties in je lichaam, zul je ervaren dat het fysieke ongemak verandert. Het fysiek volgen van de gewaarwordingen in je lichaam werkt heel effectief bij slaapproblemen.
Slaaptekort?
Er zijn overigens ook mensen die denken dat ze geen slaapproblemen hebben, terwijl dat in feite wel zo is. Als je zo maar overdag in slaap valt, zonder dat je in je bed ligt, dan zou je wel eens slaap tekort kunnen hebben, bijvoorbeeld als gevolg van slaapapneu. Slaapapneu zorgt ervoor dat je terwijl je slaapt je ademhaling steeds even stopt. Wat ervoor zorgt dat je ook niet uitgerust wakker wordt.
Slapen gaat niet op commando
Wat de aanleiding voor je slaapproblemen en het slechter slapen ook is, je kunt niet heel lang zonder een goede nachtrust zonder dat dat fysieke en mentale gevolgen heeft. Maar nogmaals: Een goede nachtrust is niet helemaal synoniem voor slapen. Want slapen kun je nu een keer niet op commando doen. Hoewel je bij sommige mensen zou denken dat ze dat wel kunnen. Echt, geloof me, dat lukt de meeste mensen niet. Rusten wel. Het is daarom ook beter om naar bed te gaan en tegen jezelf en je lichaam te zeggen dat je het toestemming geeft om te slapen en/of te rusten of te ontspannen. Daarin zit minder spanning dan dat je jezelf een soort van opdracht geeft dat je NU SLAPEN MOET.
Extra stress door slaapproblemen
Vaak ontstaat er naast de slaapproblemen nog extra stress omdat je doordat je slechter slaapt weer extra stress bij jezelf creëert. Dat doe je doordat je na een paar nachten slecht slapen je je zorgen begint te maken over het feit dat je minder goed slaapt. En dan zit je in de val. Want die zorgen houden je natuurlijk weer uit je slaap. En dan kom je in een vicieuze cirkel terecht, waar je liever uit wilt blijven.
Elke periode van slecht slapen houdt ooit weer op
Daarom is het ook zo belangrijk om je wat meer ontspannen om te gaan met periodes dat je minder goed slaapt. Die periode houdt uiteindelijk altijd ook weer op. Op wat voor manier dan ook. Mijn dochter is geen huilbaby gebleven en de overgang hield op een gegeven moment ook weer op. :-) Toch wil ik je mijn tien tips geven wat je kunt doen als het slapen eens wat minder wil.
1. Ga lekker in bad voor je gaat slapen.
Het contact van je lijf met het heerlijke warme water zorgt voor ontspanning. Zowel voor je lichaam als voor je hoofd vol met gedachten. De badkamer is ook een van de weinige plekken in huis waar je je even helemaal kunt terugtrekken. Doe dat ook. Gun jezelf even dat moment. Blijf ook weer niet te lang in bad, want dat is een aanslag op je huid. Twintig minuutjes tot een half uur is genoeg om het beoogde resultaat te bereiken. Als je het prettig vindt, kun je kaarsjes aansteken of geursticks gebruiken. Een lekker kopje kruidenthee (goede nachtrust thee bijvoorbeeld) draagt ook bij aan de ontspanning. Zelf gebruik ik tegenwoordig de essentiële oliën van Doterra in bad. Ik gebruik een kilo epsomzout (magnesiumsulfaat) in het water en daar los ik een paar druppels sesamolie in op met wat lavendelolie. Het epsomzout ontgift en de lavendel kalmeert en ontspant. Ik zet dan via Youtube een muziekje op van Meditative Mind. Daar staan allerlei ontspannende en helende muziekstukken op die je helpen om lekker te ontspannen.
2. Zorg voor voldoende zuurstof in je slaapkamer en voor een goed matras
Een niet goed geventileerde kamer bevat te weinig zuurstof en daarmee te weinig voedingsstoffen voor je cellen. Dat wil niet zeggen dat je perse met een open raam moet slapen. Zeker niet als je in de stad woont. De schommeling van de temperatuur kan je uit je slaap houden, net als geluiden, geuren en de straatverlichting. Een goede slaapkamertemperatuur ligt zo rond de 18 graden. Om je kamer voldoende te luchten is een paar uurtjes per dag genoeg. Als je last hebt van je matras of je bed, dan is het zaak die zo snel mogelijk te vervangen. Een te zacht of te hard matras zorgt voor rugklachten en die houden je vervolgens weer uit je slaap. Houd goed voor ogen dat je een derde deel van je leven in bed doorbrengt. Ook je kussen is van belang. Kies een kussen dat past bij de manier waarop je slaapt. Rugliggers hebben een ander kussen nodig dan zijslapers of buikslapers. Een te hoog kussen geeft weer nekklachten, net als overigens een te laag kussen. Als het even kan kies dan voor natuurlijke materialen. Zorg ook voor een goede verduistering van je slaapkamer. Dat helpt bij het aanmaken van melatonine.
3. Zorg voor voldoende zuurstof in jezelf
Veel, heel veel mensen ademen te snel en te oppervlakkig. Stress maakt dat verschijnsel alleen meer erger. Het gevolg is dat de cellen in je lichaam veel te weinig brandstof krijgen, waardoor je je moe gaat voelen. Een rustige diepe buikademhaling kun je leren van baby'tjes. Die doen dat van nature en wij hebben dat grotendeels afgeleerd. Als je niet kunt slapen, adem dan zo rustig mogelijk in. Houd je adem op een ontspannen manier zo lang mogelijk in en adem zo langzaam mogelijk uit. Erbij tellen helpt piekergedachten op een afstand te houden. Enne….: ademen doe je door je neus. Door je aandacht te focussen op je ademhaling en je ademhaling te vertragen word je lichaam in ieder geval meer ontspannen, wat helpt bij het inslapen. Als je het lastig vind om zelf je aandacht bij je ademhaling te houden dan kun je ook een geleide meditatie downloaden om te ontspannen.
Download bodyscan meditatie
5. Vermijd het licht van je computer
Het licht van je computer en telefoon en andere apparaten is over het algemeen blauw licht dat je wakker houdt. Veel telefoons hebben tegenwoordig een stand waarbij je het licht kunt omzetten in avondlicht wat geler is en je daardoor minder uit je slaap houdt wat uiteraard beter is. Niettemin is het voor je innerlijke rust niet zo handig om tot vlak voor het slapen gaan schermpjes te kijken. Of dat nu tv, computer, telefoon of een ander schermpje is. Je denken wordt er door geactiveerd en je denken zal daarmee je bij het willen gaan slapen wakker kunnen houden. Beter is het om een boek te lezen of een spelletje te doen, dan wel een andere meer ontspannende bezigheid te verrichten. Geef je denken rust vanaf een uur voordat je naar bed wilt. Dus ook geen spannende boeken meer lezen dan. Een saai boek lezen kan overigens juist wel weer helpen bij het in slaap vallen.
6. Zorg voor genoeg beweging
Sport of beweging, het maakt niet uit welke, heeft een gunstige invloed op beter slapen. Een cruciale voorwaarde is wel dat je er lol in hebt, anders werkt het op de lange termijn toch niet. Het hoeft ook allemaal niet zo fanatiek. Je hoeft echt niet 3x in de week naar de sportschool als je daar niks aan vindt. Maar elke avond na het warme eten even een half uurtje een blokje om kan iedereen. Wat minder handig is is op de late avond heel fanatiek bewegen. Dat kan je ook weer uit je slaap houden. Zorg wel dat je bij het bewegen genoeg bij drinkt. Te weinig drinken is ook vragen om gezondheidsproblemen. Veel mensen met klachten drinken veel te weinig water. Houd er rekening mee dat dingen als koffie en alcohol gifstoffen bevatten en dat ze een uitdrogend effect hebben. Als je ze niet kunt laten staan, neem dan op zijn minst bij elk glas een glas water erbij.
7. Drink veel water
Zoals bij het vorige punt al aangegeven moet je echt genoeg water drinken. Je lichaam bestaat voor 70% uit water. Dat water zorgt voor het vervoer van voedingsstoffen naar de juiste bestemming, maar ook voor het afvoeren van afvalstoffen. Alles wat je in je lijf stopt, moet, hetzij worden opgenomen, dan wel worden afgevoerd. Te weinig drinken zorgt voor vermoeidheid doordat je jezelf aan het vergiftigen bent. Zorg dat je minimaal anderhalve liter, liefst twee liter water (of kruidenthee) drinkt. Zelf drink ik sinds een aantal jaren gefilterd water en daar voel ik me goed bij. Als je meer wilt weten over het effect van water dan raad ik je aan het boek Water, het goedkoopste medicijn van Fereydoon Batmanghelidj eens te lezen. Eet ook op tijd en liever niet meer na 19.00 uur. Want al dat eten moet ook weer verteerd worden en dat gaat niet goed samen met slapen. Zorg sowieso ook voor een goede waterrijke voeding. Waterrijke voeding is voeding met een hoog gehalte aan water er in. Dan kun je denken aan de meeste soorten groenten en fruit.
8. Zorg voor (rust, reinheid) en regelmaat
Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en maak van het naar bed gaan een ritueel, met vaste gewoonten. Of je meteen slaapt of niet, is niet zo relevant. Je kunt jezelf geen opdracht geven om te slapen. Maar rusten heb je wel in de hand. Lukt het slapen ’s nachts een bepaalde periode minder, neem dan overdag een powernap of doe een korte ontspanningsoefening (meditatie) van een kwartier tot een half uur. Als je een razend druk bestaan hebt met bijvoorbeeld heel kleine kinderen, ga dan lekker even met ze mee slapen of ontspannen. Het zet je hersengolven weer even in een andere (alfa)stand waardoor je het de rest van de dag veel beter vol kunt houden.
9. Voeg magnesium toe aan je menu
Als je slecht slaapt kan het zijn dat je magnesiumgehalte te laag is. Vooral als je veel geraffineerde suikers gebruikt, raakt je magnesiumreserve snel op. Een tekort aan magnesium leidt tot stress, angst maar vooral slapeloosheid. Vul je magnesiumgehalte daarom als je slecht slaapt aan. Magnesium zit in gedroogde vruchten, peulvruchten, volkorenbrood en in chocolade. Maar voor chocolade is het wel belangrijk dat je zuivere chocolade neemt en niet de standaard repen uit de supermarkt. Je kunt natuurlijk ook aanvullen met magnesiumtabletten. Dus als je de neiging hebt om te snoepen, let dan op je magnesiumgehalte want ook hier zit weer het risico van een vicieuze cirkel in. Je slaapt slecht en bent moe, gaat snoepen en breekt je magnesiumreserve af. Dat moet je niet willen… Mocht dit onvoldoende soelaas bieden dan is het onderzoeken of je misschien een bijnieruitputting hebt ook handig. Omdat bijnieruitputting vaak samen gaat met een verstoord slaapritme waarbij je 's avonds klaar wakker bent en 's morgens niet goed uitgerust wakker wordt. Meer lezen over bijnieruitputting? Lees dan verder in: Gewoon moe, of bijnieruitputting?
10. Masseren om lekker te ontspannen en te slapen
Je handen en je polsen een lekkere massage geven verlicht de spanningen en bevordert een goede slaap. Vooral de twee drukpunten op de binnenkant van je pols zijn heel geschikt om te masseren. Het eerste punt zit in aan het begin van je hand aan de binnenkant van je pols. Het andere punt zit vier centimeter lager. Je mag best een beetje stevig drukken op deze punten. Maar je kunt je natuurlijk ook lekker laten masseren! Ook hier kunnen essentiële oliën bij helpen. Lavendelolie, wilde sinaasappel en Vetiver olie zijn olien die slaap bevorderend werken. Als je hier meer over wilt weten kun je altijd even contact met me opnemen.
11. Fantaseer over lekker slapen
Alles wat zich in je fysieke werkelijkheid voordoet, heeft zich eerst in je hoofd afgespeeld. Daarom is het belangrijk dat je je voorstelt hoe je lekker gaat slapen in plaats van je zorgen te maken dat je niet slaapt. Fantaseer er maar lekker op los. Ik gebruik zelf elke avond een soort ritueel in mijn bed waarbij ik een aantal stappen langsga. Zo kijk ik terug op de dag en stel ik mezelf de vragen: Wat heeft deze dag mij gebracht en wat heb ik deze dag gebracht? Wat wil ik dat er morgen gebeurt? En waar ben ik allemaal dankbaar voor? Meestal slaap ik voor ik klaar ben. Door positieve beelden te visualiseren bereid je jezelf voor op succes. De keren dat het me niet meteen lukt zeg ik tegenwoordig tegen mezelf: Ik ga nu lekker slapen. Slapen, ik ga lekker slapen. Omdat energie aandacht volgt leid ik op die manier mijn lichaam richting slaap. Het is in feite het omkeren van wat je doet waardoor je jezelf normaal gesproken wakker houdt. Meestal heb je dan gedachten als: Oh als ik nu maar niet weer de hele nacht wakker lig, waarmee je jezelf juist die kant op leidt. Dus: Herhaal gewoon als een affirmatie voor jezelf: Ik ga nu lekker slapen. Ik ben heerlijk ontspannen en ik ga nu slapen. Het bizarre is dat zodra ik dat tegen mezelf zeg ik onmiddellijk moet gapen. En dat is een goed teken. Want gapen is een spanningsbreker, waardoor je lichaam zich ontspant in de richting van gaan slapen.
12. Blijf zoveel mogelijk in bed
Ga niet te snel je bed uit als je niet direct in slaap valt. Blijf zoveel mogelijk in je bed liggen, want dan rust je in ieder geval wel uit. Ook als je een paar nachten niet of weinig slaapt, dan slaap je uiteindelijk na een paar nachten weer een keer heel diep. Je lichaam gaat uiteindelijk zelf weer op zoek naar de balans.
Slaap lekker!
Wil jij ook de beste versie van jezelf worden?
Mocht je nog een extra zetje in de rug kunnen gebruiken bij het bereiken van jouw doelen of bij het uitvoeren van je wensen, dan kun je je altijd aanmelden voor een van mijn online trainingen of voor coaching.
